Trong những năm gần đây, “military sleep method” – hay còn gọi là phương pháp ngủ quân đội – trở nên phổ biến trên mạng xã hội với lời giới thiệu rằng nó có thể giúp một người ngủ chỉ trong khoảng hai phút. Kỹ thuật này được cho là từng được sử dụng để hỗ trợ binh sĩ và phi công quân sự nghỉ ngơi trong môi trường áp lực cao, tiếng ồn lớn hoặc điều kiện không thuận lợi cho giấc ngủ.

Dù chưa có nghiên cứu lâm sàng trực tiếp xác nhận toàn bộ hiệu quả của phương pháp, các chuyên gia cho rằng kỹ thuật này kết hợp nhiều nguyên lý thư giãn đã được sử dụng từ lâu trong y học giấc ngủ, bao gồm hít thở sâu, giãn cơ tiến triển và hình dung tích cực.

Phương pháp ngủ quân đội là gì?

Nguồn gốc của kỹ thuật này thường được nhắc đến trong cuốn Relax and Win: Championship Performance của huấn luyện viên Bud Winter xuất bản năm 1981. Theo mô tả, mục tiêu của phương pháp là giúp cơ thể chuyển nhanh từ trạng thái cảnh giác sang trạng thái thư giãn để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Phương pháp không tập trung vào việc “ép” bản thân ngủ ngay lập tức, mà hướng tới việc giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm – hệ chịu trách nhiệm cho phản ứng stress – đồng thời tăng hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm, vốn liên quan đến nghỉ ngơi và phục hồi.

Các bước thực hiện

Người thực hành thường bắt đầu bằng việc nằm hoặc ngồi ở tư thế thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào cảm giác thư giãn của cơ thể.

Bước đầu tiên là thư giãn vùng mặt. Người tập chủ động thả lỏng trán, cơ quanh mắt, má, hàm và lưỡi. Nhiều người duy trì sự căng cơ vùng mặt một cách vô thức khi lo âu hoặc suy nghĩ quá nhiều trước giờ ngủ.

Sau đó, sự chú ý được chuyển xuống vai và cánh tay. Hai vai được hạ xuống tự nhiên thay vì gồng lên. Cánh tay, bàn tay và các ngón tay được thả lỏng hoàn toàn. Tiếp theo là vùng ngực và hơi thở. Người tập hít vào chậm và sâu, sau đó thở ra từ từ để tạo cảm giác bình tĩnh và giảm kích thích thần kinh.

Khi phần thân trên đã thư giãn, người thực hành tiếp tục thả lỏng vùng đùi, cẳng chân và bàn chân. Một số hướng dẫn mô tả cảm giác như toàn bộ cơ thể đang “chìm” xuống giường.

Bước cuối cùng là làm dịu hoạt động của tâm trí bằng hình dung tích cực. Người tập có thể tưởng tượng mình đang nằm trên một chiếc thuyền giữa hồ yên tĩnh, nằm võng trong căn phòng tối hoặc ở bất kỳ không gian nào tạo cảm giác an toàn và thư thái. Nếu suy nghĩ khác xuất hiện, họ chỉ cần nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay lại hình ảnh thư giãn đó.

Vai trò của hít thở sâu và giãn cơ tiến triển

Hai thành phần quan trọng nhất của phương pháp ngủ quân đội là hít thở sâu và giãn cơ tiến triển (progressive muscle relaxation – PMR).

Hít thở sâu giúp làm chậm nhịp tim và giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm. Khi thở chậm và đều, đặc biệt khi thời gian thở ra dài hơn hít vào, cơ thể sẽ tăng hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm, từ đó tạo cảm giác thư giãn và buồn ngủ tự nhiên hơn. Một số nghiên cứu cho thấy kiểu hít thở này có thể góp phần làm giảm mức độ căng thẳng và hỗ trợ điều hòa giấc ngủ.

Trong khi đó, giãn cơ tiến triển là kỹ thuật tập trung vào từng nhóm cơ trên cơ thể để nhận biết và giải phóng trạng thái căng cơ. Người thực hành có thể bắt đầu từ mặt, vai, cánh tay rồi di chuyển dần xuống thân mình và chân. Một số biến thể của kỹ thuật yêu cầu siết nhẹ cơ trước khi thả lỏng nhằm giúp cảm nhận rõ hơn sự khác biệt giữa trạng thái căng và thư giãn.

Cơ chế của kỹ thuật này tương đối đơn giản: khi cơ bắp được thư giãn, não bộ cũng nhận tín hiệu rằng cơ thể đang ở trạng thái an toàn và có thể nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt hữu ích ở những người thường xuyên căng cơ do stress hoặc lo âu kéo dài.

Phương pháp này có thực sự hiệu quả?

Hiện chưa có bằng chứng khoa học đủ mạnh để khẳng định phương pháp ngủ quân đội có thể giúp mọi người ngủ trong vòng hai phút. Tuy nhiên, nhiều thành phần của kỹ thuật này đã được sử dụng trong các chương trình điều trị mất ngủ và quản lý căng thẳng.

Các chuyên gia lưu ý rằng hiệu quả của phương pháp thường không xuất hiện ngay lập tức. Người thực hành có thể cần luyện tập đều đặn trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần trước khi cảm thấy dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, việc quá tập trung vào mục tiêu “phải ngủ thật nhanh” đôi khi lại làm tăng áp lực tâm lý và khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, kỹ thuật này nên được xem như một phương pháp thư giãn trước khi ngủ thay vì một “công thức thần tốc”.

Khi nào cần tìm hỗ trợ y tế?

Nếu khó ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng đến công việc, học tập hoặc sinh hoạt hằng ngày, người bệnh nên được đánh giá bởi bác sĩ chuyên khoa. Mất ngủ mạn tính có thể liên quan đến stress, rối loạn lo âu, trầm cảm hoặc các bệnh lý cơ thể khác cần được điều trị phù hợp.

Tài liệu tham khảo:

Verywell Mind. Military sleep method: Can it help you fall asleep fast? [Internet]. New York: Dotdash Meredith; 2024 [cited 2026 May 18]. Available from: Verywell Mind