Link gốc: https://www.webmd.com/women/essential-vitamins-for-women-at-every-age

Biên dịch: ThS.BS Trương Công Minh

Đó là thông điệp mà bạn có thể đã từng nghe trước đây: Hãy giữ cho mình khỏe mạnh bằng cách kết hợp các loại vitamin phù hợp. Nhưng bạn thắc mắc cái nào và tôi nên uống thuốc hay nhận chất dinh dưỡng qua thực phẩm tôi ăn?

Điều tốt nhất cần làm là duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Nhưng thực phẩm bổ sung có thể là một cách tốt để lấp đầy những khoảng trống khi chúng xảy ra.

Chất chống oxy hóa

Nhóm này bao gồm vitamin A - retinol, beta carotene và carotenoids -, vitamin C và vitamin E. Chúng dường như đóng vai trò bảo vệ bạn khỏi các hạt nhỏ mà cơ thể bạn tạo ra, được gọi là gốc tự do, có thể xé nát tế bào.

Chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe và làm chậm lão hóa. Một số nhà nghiên cứu còn cho rằng chúng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, khả năng bảo vệ cơ thể bạn chống lại vi trùng.

Chất chống oxy hóa bao gồm:

Beta-caroten. Cơ thể bạn chuyển hóa nó thành vitamin A, một chất dinh dưỡng giúp ích cho thị lực, mô mềm và da. Bạn sẽ tìm thấy nó trong quả mơ, dưa đỏ, cà rốt, ổi, cải xoăn, đu đủ, đào, bí ngô, ớt đỏ, rau bina và cà chua.

Vitamin C. Bạn cũng có thể nghe thấy nó được gọi là axit ascorbic. Nó hỗ trợ chữa lành vết thương và giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu. Nó cũng làm tăng mức độ của chất hóa học trong não gọi là norepinephrine, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và tăng cường khả năng tập trung.

Các nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn gặp nhiều căng thẳng hoặc khi bạn già đi, nồng độ axit ascorbic sẽ giảm xuống. Bạn có thể nhận vitamin C từ bông cải xanh, bưởi, kiwi, cam, ớt, khoai tây, dâu tây và cà chua.

Vitamin E. Nó còn được gọi là tocopherol và bao gồm các hợp chất liên quan được gọi là tocotrienols. Cơ thể bạn cần nó để giữ cho các tế bào khỏe mạnh. Nó cũng có thể làm chậm các dấu hiệu lão hóa. Nhưng bạn sẽ tăng nguy cơ chảy máu nếu dùng quá nhiều mỗi ngày. Bạn có thể nhận được chất dinh dưỡng này trong các thực phẩm như dầu ngô, dầu gan cá, quả phỉ, bơ đậu phộng, dầu cây rum, hạt hướng dương và mầm lúa mì.

Vitamin B

Có một số loại chất dinh dưỡng này và tất cả chúng đều tốt cho cơ thể bạn. Nhưng ba trong số đó - vitamin B6, B12 và axit folic - đặc biệt quan trọng.

Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine. Bạn cần nó để giữ cho não hoạt động tốt và giúp cơ thể biến đổi thức ăn thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Nó có thể gây độc nếu bạn dùng quá nhiều cùng một lúc, vì vậy cách tốt nhất là bạn nên ăn những thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng này. Hãy thử cá, khoai tây, đậu xanh, bơ, chuối, đậu, ngũ cốc, thịt, bột yến mạch và thịt gia cầm.

Vitamin B12 cũng rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu. Bạn có thể lấy nó từ phô mai, trứng, cá, thịt, sữa và sữa chua. Người lớn tuổi, người bị thiếu máu, người ăn chay và người ăn chay nên làm việc với bác sĩ để đảm bảo rằng họ nhận đủ chất này.

Folate (axit folic). Nó giúp xây dựng một bộ não và tủy sống khỏe mạnh. Nó cũng tạo ra DNA và RNA, các khối xây dựng của tế bào và ngăn ngừa những thay đổi trong DNA có thể dẫn đến ung thư. Người lớn và trẻ em cần nó để tạo ra các tế bào hồng cầu bình thường và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai vì nó giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống.

Thực phẩm giàu folate bao gồm rau bina và các loại rau lá xanh, măng tây, trái cây họ cam quýt, dưa, dâu tây, ngũ cốc tăng cường, các loại đậu, đậu xanh, đậu đen, đậu thận, trứng và gan.

Vitamin D

Nó có thể được gọi là vitamin, nhưng nó thực sự hoạt động như một loại hormone. Nó giúp vận chuyển canxi và phốt pho - những khoáng chất quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe - vào máu của bạn. Khi cơ thể không có đủ vitamin D, nó sẽ lấy canxi và phốt pho từ xương. Theo thời gian, điều này làm cho chúng mỏng đi và dẫn đến các tình trạng như loãng xương, khiến bạn có nguy cơ bị gãy xương.

Bạn có thể nhận được vitamin D nếu ăn trứng và cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu và cá mòi. Tuy nhiên, nhiều người lớn tuổi và trung niên có thể cần nhận được những gì họ cần từ thực phẩm "tăng cường", có chất dinh dưỡng do nhà sản xuất bổ sung hoặc từ thực phẩm bổ sung.

Vitamin K

Nó đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho xương chắc khỏe và giúp đông máu cho người lớn tuổi. Các nguồn thực phẩm tốt nhất bao gồm các loại rau lá xanh, dầu đậu nành, bông cải xanh, cỏ linh lăng, rau bina nấu chín và dầu cá.

Thực phẩm và thực phẩm bổ sung: Cái nào tốt hơn?

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều cho rằng tốt hơn hết là bạn nên bổ sung các vitamin quan trọng từ thực phẩm mà không cần dựa vào chất bổ sung. Nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ để xem điều gì phù hợp với bạn. Hãy làm theo hướng dẫn của họ để bạn không dùng nhiều hơn mức cần thiết.