Những gì được tính là nước? Giữ nước và khỏe mạnh
Nước không nhận được sự chú ý của giới truyền thông như trà xanh, chất chống oxy hóa và các chế độ ăn kiêng mới nhất. Tuy nhiên, nó đóng một vai trò quan trọng hơn nhiều trong cuộc sống hàng ngày và cơ thể của chúng ta. Cơ thể chúng ta được tạo thành từ khoảng 60% nước và mọi hệ thống đều phụ thuộc vào nước. Vì vậy, nước rất quan trọng để có làn da, tóc và móng khỏe mạnh, cũng như kiểm soát nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và huyết áp. Jim White, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên cá nhân đã đăng ký ở Virginia Beach, Va., kiêm phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết: “Nó chắc chắn là cần thiết”.
Ông lưu ý: “Điều chúng tôi nhận thấy là có rất nhiều người bị thiếu hụt”. “Chúng tôi đang chứng kiến sự sụt giảm đáng kể về hiệu suất thể thao và tình trạng mệt mỏi do thiếu nước.” Bạn có thể cung cấp đủ nước cho cơ thể suốt cả ngày bằng cách uống nước và các chất lỏng khác, cũng như ăn các thực phẩm cung cấp nước cho cơ thể.
Những gì được tính là nước?
Trái cây là nguồn cung cấp nước tuyệt vời. Dưa hấu có 90% là nước nên được xếp hạng cao nhất trong danh sách. Cam, bưởi và dưa như dưa đỏ và mật ong cũng là những đối thủ nặng ký. Rau củ tuy không chứa nhiều nước như trái cây nhưng cũng có thể cung cấp nguồn nước giàu dinh dưỡng. Ăn kèm cần tây, dưa chuột, cà chua, ớt xanh và rau diếp Romaine.
White cho biết có rất nhiều nguồn nước tiềm ẩn trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn muốn khai thác những thực phẩm này, hãy dùng bột yến mạch, sữa chua, súp và sinh tố. Bên cạnh việc uống nước, sữa là lựa chọn hàng đầu để tiếp nhiên liệu. Nước trái cây và đồ uống thể thao cũng có tác dụng dưỡng ẩm - bạn có thể giảm hàm lượng đường bằng cách pha loãng chúng với nước. Cà phê và trà cũng được tính vào danh sách của bạn. Nhiều người từng tin rằng họ đang bị mất nước, nhưng điều hoang đường đó đã được bác bỏ. Tác dụng lợi tiểu không bù đắp được lượng nước trong cơ thể.
White cho biết rượu là một chất khử nước rất lớn. Bạn nên cố gắng hạn chế uống nước, nhưng nếu bạn định nâng ly, hãy nhắm tới tỷ lệ ít nhất một-một với nước. Nếu bạn không thích mùi vị của nước thường, White khuyên bạn nên thêm chanh vào. Hoặc thử cách pha chế của riêng bạn, chẳng hạn như nước có ga với quả mâm xôi và một nhánh bạc hà.
Tôi nên uống bao nhiêu nước?
Cha mẹ nên đảm bảo rằng trẻ em và thanh thiếu niên được cung cấp đủ nước trong suốt cả ngày. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo trẻ nên uống nhiều nước trước khi bắt đầu tập thể dục và tiếp tục uống khi hoạt động thể chất. Trong khi tập thể dục, AAP đề nghị uống khoảng 4-8 ounce nước cứ sau 20 phút đối với trẻ từ 9-12 tuổi và khoảng 12-16 ounce cứ sau 20 phút đối với nam và nữ vị thành niên.
Các vận động viên cần phải có biện pháp phòng ngừa để tránh mất nước. White khuyến nghị nên uống 16 ounce một giờ trước khi tập thể dục, 4-8 ounce mỗi 15 phút trong khi tập thể dục và 16 ounce khác một giờ sau khi tập thể dục. Số lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào phản ứng cá nhân, chỉ số nhiệt và loại hoạt động của bạn. Nancy Clark, MS, RD, chuyên gia dinh dưỡng thể thao ở Chestnut Hill, Mass., Đồng thời là tác giả cuốn Sách hướng dẫn dinh dưỡng thể thao của Nancy Clark, cho biết: “Nếu bạn đổ mồ hôi, nghĩa là bạn đang mất nước”.
Làm thế nào bạn có thể biết liệu bạn có uống đủ chất lỏng trong ngày hay không? Bạn có thể biết bằng cách kiểm tra màu sắc và lượng nước tiểu thải ra. Nếu bạn đi tiểu hai đến bốn giờ một lần, nước tiểu có màu sáng và lượng nước tiểu nhiều thì có lẽ bạn đã đủ nước. Clark nói: “Đó là một cách rất đơn giản, dễ dàng để theo dõi quá trình hydrat hóa. "Nếu bạn đi từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều mà không đi tiểu thì bạn đang bị mất nước."
Dấu hiệu mất nước
Làm thế nào bạn có thể biết liệu bạn có bị mất nước hay không? Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, ủ rũ hoặc đau đầu. Clark giải thích: “Khi cơ thể bị mất nước, tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu qua các mạch máu. Để xử lý tốt hơn mức độ hydrat hóa của bạn, White khuyên bạn nên ghi lại nhật ký lượng nước. "Mọi người đều theo dõi thức ăn. Chúng ta có thường xuyên theo dõi lượng nước uống vào không?" anh ấy hỏi. Đối với những người yêu thích công nghệ, có những ứng dụng miễn phí bật lên với lời nhắc về nước suốt cả ngày. Dù phương pháp nào phù hợp nhất với bạn, hãy uống nước và giữ đủ nước.
