12 thực phẩm có lợi cho người tăng huyết áp
Nguồn: Bộ Y tế Việt Nam
Tổng hợp: ThS. BS Nguyễn Đắc Quỳnh Anh
Có nhiều yếu tố nguy cơ gây tăng huyết áp nằm ngoài tầm kiểm soát, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính và chủng tộc. Nhưng cũng có những yếu tố có thể kiểm soát được, như tập thể dục và chế độ ăn uống. Một chế độ ăn giúp kiểm soát huyết áp là các thực phẩm giàu kali, magie, chất xơ và ít natri hơn.
Người bệnh tăng huyết áp cần nghiêm túc tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ. Đa phần bệnh tăng huyết áp là vô căn (chưa rõ nguyên nhân) vì vậy bệnh nhân cần phải giải quyết các yếu tố nguy cơ như giảm cân, chế độ ăn uống hợp lý. Khuyến khích ăn đồ ăn nhiều chất xơ, thực phẩm chứa nhiều acid béo omega-3. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó cần tăng cường vận động, bỏ các chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá...
1. Rau lá xanh cung cấp nhiều kali
Kali hoạt động như một chất lợi tiểu tự nhiên để giúp cơ thể loại bỏ lượng nước dư thừa và hạ huyết áp. Các loại rau lá xanh có hàm lượng kali cao bao gồm: rau diếp, cải xoăn, rau củ cải, rau cải làn, rau bina,... Cùng với việc giàu kali, rau lá xanh còn là nguồn cung cấp sắt, canxi và magie dồi dào, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tốt.
Một nghiên cứu của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (Hoa Kỳ) cho thấy những người có chế độ ăn nhiều kali đã giảm huyết áp đáng kể. Người lớn nên tiêu thụ 2.000-3.500 mg kali mỗi ngày. Thêm nhiều rau xanh vào chế độ ăn uống là một cách dễ dàng để tăng mức tiêu thụ khoáng chất quan trọng này.
2. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa giúp hạ huyết áp
Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu hợp chất tự nhiên gọi là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp hạ huyết áp.
Các loại quả mọng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chúng còn ít calo và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị tăng huyết áp đang cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh.
3. Củ cải đường
Củ cải đường có hàm lượng oxit nitric cao, có thể giúp mở mạch máu và hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu chỉ trong vòng 24 giờ.
4. Sữa tách béo và sữa chua
Sữa gầy hay sữa tách béo là nguồn cung cấp canxi, vitamin D tuyệt vời và ít chất béo. Đây đều là những yếu tố quan trọng của chế độ ăn kiêng để hạ huyết áp. Canxi giúp thư giãn mạch máu, trong khi vitamin D và canxi đều góp phần điều hòa huyết áp.
Bạn cũng có thể chọn sữa chua làm từ sữa tách béo nếu không thích uống sữa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nữ ăn từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần sẽ giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.
5. Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch phù hợp với mục đích cung cấp nhiều chất xơ, ít chất béo và ít natri để giảm huyết áp. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho cả ngày.
Yến mạch qua đêm là một lựa chọn bữa sáng phổ biến. Rất đơn giản, hãy ngâm 1/2 cốc yến mạch cán vào 1/2 cốc sữa hạt. Đậy kín và để trong ngăn mát tủ lạnh. Vào buổi sáng, khuấy đều và thêm quả mọng, granola và quế cho vừa ăn.
6. Chuối giàu kali tốt cho người tăng huyết áp
Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào, nghiên cứu cho thấy chuối giúp giảm huyết áp vì nó giúp giảm nồng độ natri trong cơ thể và thư giãn mạch máu của bạn. Chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chuối cung cấp bộ ba yếu tố tăng cường sức khỏe: kali, magie và vitamin C. Kali đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa huyết áp, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Magie hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Vitamin C được biết đến với đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và tăng cường hệ thống miễn dịch.
7. Cá hồi, cá thu và cá có omega-3
Cá là nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi có nhiều acid béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm chất béo trung tính. Ngoài ra, cá hồi còn chứa vitamin D cũng góp phần làm giảm huyết áp.
8. Các loại hạt giống
Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, chứa nhiều kali, magie và các khoáng chất khác có tác dụng làm giảm huyết áp.
9. Tỏi và thảo mộc
Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyên rằng arlic có trong tỏi và các loại thảo mộc có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp thúc đẩy sự giãn mạch hoặc mở rộng động mạch để giảm huyết áp.
Việc kết hợp các loại thảo mộc và gia vị có hương vị vào chế độ ăn uống hàng ngày cũng giúp bạn cắt giảm lượng muối ăn vào. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bao gồm húng quế, quế, húng tây, hương thảo,…
10. Sô cô la đen
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn sô cô la đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Sô cô la đen chứa hơn 60% chất ca cao và có ít đường hơn sô cô la thông thường. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn kèm với trái cây như dâu tây, quả việt quất hoặc quả mâm xôi như một món tráng miệng lành mạnh.
11. Quả hồ trăn (hạt dẻ cười)
Quả hồ trăn là một cách lành mạnh để giảm huyết áp bằng cách giảm sức cản mạch máu ngoại biên hoặc tình trạng thắt chặt mạch máu và nhịp tim. CDC Hoa Kỳ phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng với một khẩu phần quả hồ trăn mỗi ngày sẽ giúp giảm huyết áp.
12. Dầu oliu giúp giảm huyết áp
Dầu oliu là một ví dụ về chất béo lành mạnh. Nó chứa polyphenol, là hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp. Dầu oliu có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất béo hàng ngày như một phần của chế độ ăn DASH đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, tốt cho tim mạch.
