Chế độ ăn tập trung chủ yếu từ thực vật đã trở nên phổ biến hơn đáng kể trong vài năm qua. Các nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn tập trung chủ yếu từ thực vật có thể cải thiện sức khỏe đồng thời giảm tác động đến môi trường. Nếu bạn từng cân nhắc việc chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật, bạn có thể tự hỏi “Tôi có thể bổ sung đủ chất đạm không? Nguồn protein thực vật tốt là gì?”
Chất đạm (protein) là gì?
Protein được tìm thấy khắp cơ thể trong cơ, xương, da, tóc và các mô khác. Chúng cho phép cơ bắp di chuyển, giúp vận chuyển oxy trong máu, tạo ra các enzym cung cấp năng lượng cho các phản ứng hóa học, v.v. Protein được tạo thành từ 20 loại axit amin. Có 11 axit amin không thiết yếu, nghĩa là chúng có thể được tạo ra trong cơ thể bạn. Còn lại 9 loại axit amin được gọi là thiết yếu, nghĩa là chúng cần được bổ sung thông qua chế độ ăn uống. Thực phẩm chứa đủ 9 axit amin thiết yếu được gọi là “protein hoàn chỉnh”, trong khi thực phẩm thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu được gọi là “protein không hoàn chỉnh”. Một số protein từ thực vật không đầy đủ, nhưng ăn nhiều nguồn protein từ thực vật trong ngày sẽ đảm bảo đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein bao gồm ngũ cốc, đậu, quả hạch, hạt và đậu nành.
Lợi ích của việc tiêu thụ protein từ thực vật:
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thay thế một số protein từ động vật bằng nguồn protein từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất quan trọng có lợi cho sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, chất xơ trong protein của thực vật giúp tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột. Protein từ thực vật cũng có tác động môi trường thấp hơn vì khí nhà kính được thải ra nhiều hơn từ các quá trình phân giải protein từ động vật.
Những lưu ý khi ăn protein từ thực vật:
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật là điều có thể làm được và dễ dàng hơn nhiều người nghĩ!
Ăn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nhiều nguồn protein từ thực vật đang thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Việc lựa chọn các lựa chọn khác nhau trong ngày sẽ đảm bảo cung cấp đủ tất cả các axit amin thiết yếu.
Chọn các loại sữa có nguồn gốc thực vật có bổ sung canxi và vitamin D - những vi chất dinh dưỡng này có trong sữa nhưng cũng có thể được bổ sung thông qua các nguồn thực vật.
Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu khác nhau - những thực phẩm này cung cấp đầy đủ các loại carbohydrate phức hợp, protein, sắt, kẽm và vitamin B.
Rắc thêm men dinh dưỡng vào bữa ăn của bạn - thành phần này là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời, một chất dinh dưỡng thường thu được từ thịt.
Trộn các loại hạt và hạt - một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng khác chứa chất béo lành mạnh, protein, magiê, v.v.
Chọn thực phẩm làm từ đậu nành – đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu
