Các chất dinh dưỡng đa lượng và cân nặng
Các chất dinh dưỡng đa lượng và cân nặng: Tinh bột, Đạm hay Chất béo có quan trọng không?
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy khi mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng có kiểm soát, tỷ lệ calo từ chất béo, đạm và tinh bột dường như không quan trọng đối với việc giảm cân. Trong các nghiên cứu mà mọi người có thể tự do lựa chọn thức ăn, thì có một số lợi ích đối với phương pháp tiếp cận giàu đạm hơn, ít tinh bột hơn. Tuy nhiên, để phòng ngừa bệnh mãn tính, chất lượng và nguồn thực phẩm quan trọng hơn số lượng tương đối của chúng trong chế độ ăn uống. Và nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thông điệp về chất lượng chế độ ăn uống cũng được áp dụng cho việc kiểm soát cân nặng.
Chất béo và cân nặng trong chế độ ăn uống
Chế độ ăn ít chất béo từ lâu đã được coi là chìa khóa để có cân nặng khỏe mạnh và sức khỏe tốt. Nhưng bằng chứng không có ở đó: Trong 30 năm qua ở Mỹ, tỷ lệ calo từ chất béo trong chế độ ăn của người dân đã giảm xuống, nhưng tỷ lệ béo phì lại tăng vọt. [1, 2] Các thử nghiệm lâm sàng được tiến hành đã phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn ít chất béo không giúp giảm cân dễ dàng hơn so với chế độ ăn vừa phải hoặc nhiều chất béo. Trên thực tế, những người tình nguyện tham gia nghiên cứu theo chế độ ăn vừa phải hoặc nhiều chất béo sẽ giảm cân tương đương và trong một số nghiên cứu còn giảm nhiều hơn một chút so với những người theo chế độ ăn ít chất béo [3, 4]. Và khi nói đến việc ngăn ngừa bệnh tật, chế độ ăn ít chất béo dường như không mang lại bất kỳ lợi ích đặc biệt nào [5].
Một phần của vấn đề với chế độ ăn ít chất béo là chúng thường chứa nhiều tinh bột, đặc biệt là từ những nguồn tinh bột được tiêu hóa nhanh, chẳng hạn như bánh mì trắng và gạo trắng. Và chế độ ăn nhiều thực phẩm như vậy sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường và bệnh tim.
Đạm và trọng lượng
Chế độ ăn giàu đạm hơn có một số lợi ích trong việc giảm cân, mặc dù lợi ích này cao hơn trong các thử nghiệm ngắn hạn; nhưng trong các nghiên cứu dài hạn, chế độ ăn giàu đạm dường như có hiệu quả tương đương với các loại chế độ ăn kiêng khác [3, 4]. Chế độ ăn giàu đạm có xu hướng ít tinh bột và nhiều chất béo, vì vậy rất khó để phân biệt lợi ích của việc ăn nhiều đạm với lợi ích của việc ăn nhiều chất béo hoặc ít tinh bột. Nhưng có một số lý do tại sao việc ăn nhiều calo từ đạm có thể giúp kiểm soát cân nặng:
Cảm giác no hơn: Cảm thấy no hơn, tiêu thụ ít calo hơn sau khi ăn đạm so với sau khi ăn tinh bột hoặc chất béo [6].
Hiệu ứng nhiệt lớn hơn: Cần nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa và lưu trữ đạm so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác và điều này có thể giúp mọi người tăng năng lượng đốt cháy mỗi ngày [6,7].
Cải thiện thành phần cơ thể: Đạm dường như giúp mọi người giữ được cơ bắp săn chắc trong quá trình giảm cân và điều này cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy năng lượng trong phương trình cân bằng năng lượng [7].
Chế độ ăn giàu đạm hơn, ít tinh bột hơn sẽ cải thiện cấu hình lipid máu và các dấu hiệu trao đổi chất khác, vì vậy chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường [4]. Nhưng một số thực phẩm giàu đạm không tốt cho sức khỏe: Ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư ruột kết. Thay thế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng các loại hạt, đậu, cá hoặc thịt gia cầm dường như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
Tinh bột và cân nặng
Chế độ ăn ít tinh bột, giàu đạm có thể mang lại một số lợi ích giảm cân trong thời gian ngắn [3, 4]. Tuy nhiên, khi nói đến việc ngăn ngừa tăng cân và bệnh mãn tính, chất lượng tinh bột quan trọng hơn nhiều so với số lượng tinh bột.
Các loại ngũ cốc đã được xay, tinh chế và các thực phẩm làm từ chúng - gạo trắng, bánh mì trắng, mì ống trắng, ngũ cốc ăn sáng đã qua chế biến và những loại tương tự - rất giàu tinh bột tiêu hóa nhanh. Chúng có chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết cao. Cho nên, nững thực phẩm như vậy làm tăng lượng đường trong máu và insulin, trong thời gian ngắn, có thể khiến cơn đói tăng đột biến và có thể dẫn đến ăn quá nhiều - và về lâu dài, làm tăng nguy cơ tăng cân, tiểu đường và bệnh tim [8, 9].
TLTK
1. Willett WC, Leibel RL. Dietary fat is not a major determinant of body fat. Am J Med. 2002;113 Suppl 9B:47S-59S.
2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. The relationship between dietary fat and fatty acid intake and body weight, diabetes, and the metabolic syndrome. Ann Nutr Metab. 2009; 55:229-43.
3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360:859-73.
4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008; 359:229-41.
5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006; 295:39-49.
6. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004; 23:373-85.
7. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009; 29:21-41.
8. Abete I, Astrup A, Martinez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. Obesity and the metabolic syndrome: role of different dietary macronutrient distribution patterns and specific nutritional components on weight loss and maintenance. Nutr Rev. 2010;68:214-31.
9. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009;169:659-69.
