http://www.healthinternetwork.org/vitamin-k1-and-k2-blood-and-bones/
16/10/2015. Người dịch: Bs Hồ Hoàng Yến
1. Sự khác biệt giữa Vitamin K1 và Vitamin K2
Khi dạy mọi người về vai trò quan trọng khác nhau của từng loại vitamin trong cơ thể, có một xu hướng bắt đầu đếm ngược từ Vitamin A, đến Vitamin B và tiếp theo bảng chữ cái cho đến E. Một cách hợp lý, những người không biết đến Vitamin sẽ phỏng đoán Vitamin tiếp theo sẽ là F – nhưng không có điều như vậy. Các vitamin ngày nay chuyển từ vitamin E sang K vì cũng như một số vitamin B, các chất từng được nghĩ là vitamin được phân loại lại. Ví dụ, vitamin F ngày nay được xem là các loại axít béo thiết yếu (omega 3 và 6). Tương tự như vậy, vitamin G đã được phân loại lại là B2 (Riboflavin), và vitamin H giờ là Biotin. Vì vậy không có Vitamin G, H, I hay J.
Và có gì nằm phía sau mẫu tự K? Vitamin có nguồn gốc từ chữ Koagulation của Đức, giải thích cho mục đích chính của Vitamin K: giúp cho máu đông (huyết khối). Vitamin K thực ra là một nhóm của các hợp chất, trong đó phổ biến và quan trọng nhất đó là Vitamin K1 và Vitamin K2 (ít phổ biến hơn là Vitamin K3). Cùng với việc đóng vai trò quan trọng trong ngăn ngừa chảy máu quá mức và đảm bảo huyết khối, và nó cũng đảm bảo cho bạn có một bộ xương chắc và khỏe mạnh.
Ít có người nào đưa Vitamin K vào một loại thực phẩm cần bổ sung, hầu hết các chế độ ăn đều chứa một vài loại Vitamin K quan trọng trong rau, trừ khi bạn tránh ăn tất cả các loại rau xanh. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết được có bao nhiêu Vitamin K1 tự nhiên có trong rau quả. Trong khi đó, Vitamin K2 thường thu được từ các loại thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn là người ăn chay, có một vài thủ thuật trong việc nhận Vitamin K2 mà không cần đến các sản phẩm từ động vật.
Bài viết này giải thích Vitamin K là gì, tìm hiểu tầm quan trọng của nó và làm thế nào để bạn có thể dễ dàng đảm bảo việc hấp thu Vitamin K để máu và xương khỏe mạnh.
2. Vai trò của Vitamin K trong đông máu:
Như đã đề cập ở trên, vai trò chính của Vitamin K trong cơ thể chúng ta là giúp cho quá trình đông máu hay tạo huyết khối. Bạn có thể nghĩ rằng cục máu đông là xấu, tưởng tượng ra huyết khối tĩnh mạch sâu và những bệnh khác, nhưng nó rất quan trọng để máu của bạn có thể đông. Nếu máu của bạn không thể đông, thì sẽ không thể dừng chảy máu ngay cả những vết cắt nhỏ nhất hoặc vết bầm tím.
Quá trình sau khi máu đông hiệu quả là rất phức tạp. Hàng chục hoặc nhiều hơn các Protein có liên quan, và một phần ba trong số này đòi hỏi 1 lượng đủ Vitamin K nếu muốn làm việc đúng cách. Như đã đề cập trong phần giới thiệu của bài viết này, sự thiếu hụt nghiêm trọng Vitamin K là hiếm thấy ở người lớn khỏe mạnh (nhưng có thể gây ra một số vấn đề cho người có đường tiêu hóa nhất định hoặc mắc bệnh về gan).
Tuy nhiên, sự thiếu hụt Vitamin K nhẹ thực sự có thể gây huyết khối không mong muốn và tương đối phổ biến hơn. Cơ thể chúng ta thường ngăn ngừa huyết khối không mong muốn thông qua 1 quá trình liên quan đến GLA Protein Matrix (và một số hệ thống enzym phụ thuộc Vitamin K khác. Nếu chế độ ăn của bạn có lượng Vitamin A quá thấp, bạn có thể phải trải nghiệm nhiều hơn các huyết khối không mong muốn – có khả năng đưa đến sự căng thẳng hơn về vấn đề tim mạch.
Trong khi rất khó để chứng minh Vitamin K giúp chúng ta tránh các rủi ro của bệnh tim, nhưng rõ ràng có Vitamin K trong chế độ ăn duy trì mạch máu khỏe mạnh và khả năng đông của máu. Thực phẩm giàu Vitamin K, đặc biệt là giàu K1 – màu xanh lá, giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh giữa các lợi ích sức khỏe khác.
3. Vitamin K: Hỗ trợ xương của bạn
Lợi ích sức khỏe cuả Vitamin K đến sức căng mặt ngoài của mạch máu. Qua các kinh nghiệm quan sát từ lâu cho thấy rằng những người bị gãy xương do thiếu Vitamin K thì nghiêm trọng và thường xuyên hơn. Vitamin K cũng đã được chứng minh giúp tránh khỏi việc mất một khối lượng xương không mong muốn (hay còn gọi là loãng xương).
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các tế bào xương của chúng ta hấp thụ cả hai loại vitamin K1 và K2. Cấu trúc phân tử khác nhau của mỗi loại, cho thấy chúng có vai trò khác nhau trong việc giúp xương khỏe mạnh. Nghiên cứu này cũng đã xác định Vitamin K2 phân thành 2 nhóm, gọi là MK-4 và MK-7, là những nhóm mà xương ưu tiên hấp thụ hơn các tiểu nhóm khác. Khẩu phần ăn của chúng ta thường bao gồm khoảng 10-25% các phân nhóm K2, phần còn lại là các Vitamin K ít có ích cho xương của chúng ta. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm nhất định đã được chứng minh là có nồng độ cao hơn của các phân nhóm nhất định: ví dụ, các loại thực phẩm đậu nành lên men có xu hướng chứa một lượng lớn hơn của MK-7. Đây là một trong những lý do một số thương hiệu sản phẩm đậu nành lên men được xây dựng như một "siêu thực phẩm", cùng với các loại thực phẩm lên men khác.
Nghiên cứu này đã tìm thấy Vitamin K, đặc biệt là MK-4, giúp duy trì mức độ khỏe mạnh của 'hủy cốt bào. Những tế bào xương này chịu trách nhiệm cho việc lấy ra các khoáng chất được lưu trữ trong xương của chúng ta, và nếu không được kiểm soát, có thể làm mất một lượng xương khổng lồ. MK-4 giúp đảm bảo điều này không xảy ra!
Vitamin K1 và K2 cũng đã được chứng minh là giúp duy trì mật độ xương khỏe mạnh. Các osteocalcin protein được sử dụng trong một quá trình sinh hóa ở xương chúng ta được gọi là phản ứng carboxyl. Nếu quá ít osteocalcin có mặt trong quá trình carboxyl hóa, nguy cơ gãy xương tăng lên đáng kể. Vitamin K giúp đảm bảo các enzyme chịu trách nhiệm cho quá trình này (carboxylase), đảm bảo cấu trúc xương của chúng ta có một thành phần vững chắc.
Nhờ nhiều vai trò Vitamin K trong việc đảm bảo xương khỏe mạnh, nó cho thấy nó có thể làm tăng đáng kể mật độ xương nếu đủ số lượng được tiêu thụ. Tương tự như vậy, nếu lượng tiêu thụ quá ít, sẽ gia tăng nguy cơ viêm khớp và mất xương (loãng xương).
4. Lượng Vitamin K tiêu thụ hằng ngày
Mức tiêu thụ hàng ngày (Recommended Daily Intake: RDI) của Vitamin K là 90 mg cho phụ nữ trưởng thành và 120 mg cho nam giới. Người Mỹ thường đạt được 70-90% số này. Khi bạn xem xét, khẩu phần chỉ mình bông cái xanh cung cấp nhiều hơn, đủ cho RDI của bạn, rõ ràng nhiều người trong chúng ta không ăn nhiều rau quả các loại.
Sự thiếu hụt vitamin K cũng có thể xảy ra trên một số thuốc, vì chúng có thể làm giảm sự hấp thu của vitamin từ chế độ ăn uống của chúng ta; như bệnh gan nặng. Tuy nhiên, sự ức chế hấp thu các vitamin của các loại thuốc gần như luôn luôn cần thiết - và chúng ta có thể tồn tại với lượng thấp của vitamin K trong thời gian ngắn. Như các vai trò đã được đề cập của vitamin này, nó cần thiết cho sự sống lâu dài của chúng ta.
5. Thực phẩm giàu vitamin K
Rau xanh tươi là nguồn dễ tiếp cận và giàu có nhất của Vitamin K1. Ngay cả các loại thảo mộc như mùi tây, húng quế và cây xô thơm có chứa hàm lượng cao của K1. Một phần ăn duy nhất (một chén) của hầu hết các loại rau xanh - như cải xoăn, rau bina, măng tây, cải bruxen, cải bắp, bông cải xanh, rau lá xanh khác - là đủ để đạt được lượng tiêu thụ hằng ngày đề nghị của bạn. Trong thực tế, một phần ăn duy nhất sẽ thường là quá đủ: cải xoăn, một trong những loại thực phẩm giàu vitamin K, cung cấp gần mười lần RDI của bạn chỉ với một chén.
Trong khi nó có thể có quá nhiều của điều tốt, khi nói đến các loại vitamin và khoáng chất thì không có lý do để lo ngại với Vitamin K, không có tác dụng phụ lớn hoặc trường hợp được biết đến của những người bị ảnh hưởng xấu từ tiêu thụ quá nhiều.
Vitamin K cũng có thể được tìm thấy trong trái cây - đặc biệt là quả việt quất, nho, quả kiwi và mận. Đậu nành và các loại đậu khác cung cấp một nguồn hữu ích của Vitamin K2 – cung cấp thay thế cho các sản phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, pho mát, sữa, thịt, cá và các sản phẩm từ sữa khác.
6. Người ăn chay đừng sợ: có lẽ bạn đang ở nhóm Thiếu Vitamin K2
Chúng tôi hy vọng bạn không nghĩ rằng chúng ta đã lưu thông tin vàng cho đến khi kết thúc bài viết này: cơ thể của chúng ta có thể chuyển đổi vitamin K1 thành Vitamin K2. Nên không có lời bào chữa nào cho chế độ ăn uống của bạn là thiếu đủ vitamin K, để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và đông máu của bạn khi cần.
